La flexibilidad es la capacidad de un músculo para elongarse dentro del rango de movimiento de la articulación. El incremento de la capacidad de elongación de un musculo depende de cuántas veces se estira y de cómo se hace este estiramiento.
Ser flexible es un parámetro vital, nos permite movernos con eficiencia, tener mejor desempeño si realizamos una actividad deportiva, lograr ganar más fuerzas, ya que un músculo rígido termina siendo un músculo con menos irrigación sanguínea y por ende débil, e incluso oxigenarnos mejor, por la movilidad del tórax cuando respiramos.
La flexibilidad se va perdiendo con el paso del tiempo, pero tranquilos, muy poco a poco, desde los 5 años hasta los 80.
Las mujeres tenemos una mayor flexibilidad de forma habitual en comparación con hombres de su mismo grupo de edad.
Los deportistas presentamos diferencias de flexibilidad entre el lado izquierdo y derecho.
A más entrenamiento, mayor tolerancia al estiramiento y mayor flexibilidad.
Es necesario estirar para:
- Evitar lesiones (sobrecargas, tendinitis, contracturas, artrosis etc.)
- Aumentar el rendimiento deportivo al realizarse antes del esfuerzo (por estimular la oxigenación y el calentamiento muscular)
- Ayudar al músculo a recuperarse (cuando el estiramiento es posterior al ejercicio)
- Favorecer la asimilación del entrenamiento (estirando vas a mejorar más rápido)
La mejora más rápida ocurre cuando se estira todos los días. No obstante se puede observar una mejoría aceptable estirando tres veces a la semana, pero esto sería lo mínimo. Por debajo de esa frecuencia no se puede pronosticar éxito. En principio se puede encontrar una regla, fácil de poner en práctica, para la frecuencia de los estiramientos.
Hay que estirar tantas veces como se entrena, y en muchas ocasiones el doble, ya que se puede estirar al inicio del entrenamiento y al final.
Aquellos deportistas que por diferentes motivos entrenan en pocas ocasiones, pero que necesitan una flexibilidad importante para su disciplina deportiva, deberían insertar algunos ejercicios de estiramientos en los días de descanso.
Los ejercicios se deberían repetir de forma seguida al menos tres veces por grupo muscular. En los grupos musculares más grandes o contracturados, es posible que se precisen hasta cinco repeticiones.
No hay que estirar porque sí, sino de forma selectiva y según el deporte que se practica.
Los estiramientos estáticos son los que se suelen usar con más frecuencia en el ámbito deportivo. El músculo solo es estirado y no genera ningún tipo de tensión voluntaria (contracción).
La elongación no se interrumpe durante la fase del estiramiento. El músculo se estira lentamente hasta su máximo posible, sin que se produzca dolor ni sensaciones desagradables. A continuación se mantiene el músculo en esta posición durante 30 segundos. La intensidad del estiramiento será correcta cuando la clara sensación de tensión disminuye al cabo de 3-4 segundos sin que se modifique la posición del estiramiento mantenido.
La mayoría de deportistas practican este método pasivo de entrenamiento prescindiendo de otras técnicas de estiramiento, porque con este método se pueden lograr los resultados deseados. Sobre todo aquellas personas que desean relajarse y concentrarse a la vez que estiran.
Estiramiento de Cuadriceps, de pie
Apoyar una mano y con la otra tomar el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20″ y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es tomar el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.
Gemelos
Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o escalón y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del borde.
Sóleos
Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el so
leo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiras la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que consigues descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.
Flexores de cadera
En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.
Isquiotibiales I
De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. 
La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada persona tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.
Abductores
De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión en el abductor.
Peroneos
De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, su pie se lo agradecerá.
Cintilla Iliotibial
No realizarlo quienes padezcan protusiones discales en la zona lumbar. De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial.
Isquiotibiales II
Acostado boca arriba y pegado a una pared. Es muy útil para estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cms). Esta posición se puede mantener varios minutos y al incorporarse hay que hacerlo muy despacio. Una variación es ir abriendo las piernas.
Aductores
Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque te eches un poco hacia delante.
Piramidal
Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.
Bíceps femoral
Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.
Isquiotibiales III
¡Prohibido para aquellos que hayan sufrido problemas lumbares y protusiones discales en esa zona! Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semiflexionadas, los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar rodillas.
Si requieres más asesoria, o prefieres que un fisioterapeuta te enseñe personalmente a realizar los ejercicios, preguntale a tu fisio de confianza. Porque si eres flexible serás un adulto mayor más feliz y saludable!!
Si no sabes que tan flexible eres, realiza nuestro test publicado en el #VerocaTips de hoy
http://pregunta2.com/test/que-tan-flexible-eres-398
Verónica Castillo Acuña
Fisioterapeuta. RPGista. Terapeuta Manual. Instructora de Pilates
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