Pilates para embarazadas

Durante el embarazo, la mujer experimenta cambios de orden psicológico y físico.

En lo que se refiere a la parte física, el embarazo supone un reto impresionante para el cuerpo de una mujer, estos cambios, pueden no solo generar dolor y alteraciones durante el embarazo, además pueden generar cambios a nivel postural que se prolonguen después de este.

–        El centro de gravedad se traslada hacia delante conforme avanza el embarazo y aumenta el diámetro abdominal.

–        La lordosis lumbar aumenta hasta un 60% en posición bípeda para mantener el balance y la estabilidad

–        Aumento de la cifosis dorsal, para compensar lo anterior

–        Anteriorización de la cabeza respecto al tronco.

Estos cambios posturales generan a su vez:

–        Disminución de la capacidad torácica

–        Problemas digestivos

–        Alteraciones circulatorias

–        Exceso de presión en la vejiga

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Por esta razón, es muy importante seguir, desde los primeros meses del embarazo, una actividad física específica para el periodo de gestación (pre-parto y pos-parto).

La práctica regular de ejercicios favorece el sano desarrollo del embarazo, además de mantener el peso, fortalecer la musculatura, y estimular la circulación sanguínea de la mujer.

Los movimientos del Método Pilates, con la asistencia de un profesional competente, reúnen todas las cualidades y requisitos para que la mujer tenga un embarazo saludable y un parto sin complicaciones.

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Beneficios

 •             Prepara las articulaciones y el suelo pélvico para el parto.

•             Enseña a controlar los pujos del parto para que no causen daño al resto de las vísceras pélvicas (vejiga, matriz y recto), ni causar daño perineal.

•             Acondiciona el sistema cardiovascular (previniendo várices).

•             Disminuye la inflamación de las extremidades.

•             Fortalece la musculatura y promueve una mejor postura, aliviando los dolores asociados: lumbares, de cóccix, cintura, etc.

•             Ayuda a mantener un adecuado peso corporal.

•             Disminuye las complicaciones post-parto (prolapsos e incontinencias).

•             Provee relajación a mamá y bebé.

•             Ayuda a una rápida recuperación post-parto

Los ejercicios de pilates se adaptan a la etapa de embarazo de las participantes, teniendo movimientos suaves para el primer trimestre, más intensos para el segundo, incluyendo trabajo de fortalecimiento del suelo pélvico que nos ayudará a mantener el tono muscular tras el parto y ya durante el último período de gestación se recomiendan ejercicios que le ayuden al bebé a encajarse (lograr la posición perfecta para nacer), y los que ayudan al control de la respiración, ya que con ellos aprendemos a dirigir el aire a puntos específicos de nuestro cuerpo, que favorecerán el trabajo de parto .

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Cuidados especiales

–        Si antes de quedar embarazada eras totalmente sedentaria, este no es un buen momento para empezar.

–        Si hacias algún ejercicio aunque no con regularidad lo ideal sería comenzar con caminatas en el primer trimestrey ya para el segundo trimestre incluir el método pilates.

–        A partir de la mitad del embarazo, evita las posiciones de tumbarte o acostarte sobre el estómago o la espalda, o de pararte en un solo pie. Un buen instructor te indicará como alternativa otras posiciones seguras.

–        No estires al máximo las articulaciones, sobre todo si estás en una posición en que no estás bien apoyada. La hormona relaxina afloja tus ligamentos durante el embarazo y podrías lesionarte.

–        Cuando estés apoyada sobre las manos y las rodillas, te pueden doler las muñecas. Esto podría ser bastante incómodo si sufres del síndrome del túnel carpiano. Si te pasa, tu instructor deberá enseñarte a inclinar el cuerpo hacia adelante sobre una pelota de ejercicios

Contraindicaciones absolutas

La práctica del Método Pilates está absolutamente contraindicada en algunas circunstancias como: hipertensión o enfermedad cardíaca, rotura prematura de membranas, trabajo de parto prematuro, incompetencia del cuello uterino o abortos habituales, sangrado, placenta previa, diabetes materna, enfermedad pulmonar. En los casos de hipo o hipertiroidismo, hipertermia, anemias, fatiga extrema, contracciones uterinas o de obesidad excesiva.

Lo importante es siempre asesorarte, preguntale a tu ginecólogo y a tu fisioterapeuta de confianza.

Verónica Castillo Acuña

Fisioterapeuta.

Especialista en Terapia Manual y Reeducación Postural Global.

Instructora Certificada en el Método Pilates

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Depresión post-maratón

Depresión post maratón
Correr un maratón marca la vida de un corredor y tal como dijo alguna vez  Emil Zátopek : “…Si quieres experimentar una vida diferente, corre un maratón”.

Aunque apenas superes la línea de llegada habrá dos grandes sentimientos que inunden tu corazón y mente (la felicidad y el cansancio), pasadas algunas horas puede comenzar una crisis que es importante conocer y aprender a manejar: “El vacío del maratonista”Luego de duros meses de entrenamiento para preparar tu cuerpo para correr un maratón, los días posteriores puede ser muy duros desde el punto de vista físico y psicológico.

Desde el aspecto físico es importante destacar que  los 42 kilómetros producen un daño muscular significativo, que afectará tu movilidad en las horas (y días) posteriores. Para ello escucha a tu cuerpo, y chequeate con un fisioterapeuta, comentale, como te sientes ahora, y como te sentiste mientrad corrias, la anamnesis es una parte importante de la evaluación que te hace tu fisio, mientras mas información suministres a tu fisio, el tratamiento evolucionará mucho mas rápido!

Sin embargo, la recuperación física de un maratón puede ser aún mas simple que el vacío que pueden llegar a sentir algunos maratonistas.

Terminar un maratón, puede generar una gran cantidad de emociones fuertes, que van desde la emoción y alegría hasta el miedo y la ansiedad de no saber qué hacer de ahora en mas.

Allí, nace la crisis del vacío y  la falta de objetivos, la ansiedad de entrenar duramente y la dificultad de no estar completamente recuperados para hacerlo.

Esa combinación, puede desembocar en sentimientos de depresión que pueden afectar tu estado de ánimo, repercutir en tus relaciones y sin dudas en tu salud.

¿QUÉ HACER?

     Por ello, es importante saber que luego de un maratón pueden llegar momentos donde la ansiedad y la desmotivación se acerquen a tu vida y deberás saber cómo reaccionar para que no te afecte.

Para que puedas evitar la depresión post-maratón y disfrutes al máximo el logro de ser maratonista, te recomendamos:
1) Toma las cosas con calma, y recuerda la alegría de ser maratonista.

2) Focaliza tu atención en tu recuperación física completa; cuanto mas rápido estés recuperado, mas pronto podrás volver a las calles y disfrutar los kilómetros.
Asimismo, es importante que trabajes en minimizar cualquier molestia física que pueda quedar y te recuperes de lesiones que hayas sufrido.
3) Una vez recuperado, define si es hora de tomarse algunas vacaciones o establecer nuevos objetivos y metas.
Por nuestra parte creemos que, después de correr un maratón es el mejor momento para iniciar una fase de recuperación completa.

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4) Evita las situaciones de estrés e intenta dormir 7/8 horas diarias.
5) No te alejes de los hábitos saludables que asegurar buenos rendimientos y buena salud.
6) Comparte tu pasión! Invita a alguien a que empiece a correr y enséñale todos los trucos.
Hay algo que decir sobre el valor que tiene enseñarle a alguien el deporte que amas. Correr con un principiante puede reconectarte con lo que en un principio te motivó a entrenar.
Siestás buscando algo que requiera menos compromiso, considera participar como voluntario en una carrera. Observar a otros lograr sus metas es una gran motivación.

Verónica Castillo Acuña.    Fisioterapeuta. Terapeuta Manual RPGista, Instructora certificada de Pilates

Bike Fitting, como lograr que tu bici se adapte a ti

     Te has sometido a un reglaje o “bike fitting”.  Antes de que preguntes: que es eso? En Veroca Tips te lo aclaramos.

     La posición de la bicicleta, ya sea para pasear como para entrenar duro, ha de ser relajada. El problema es que el nivel de confort que me proporciona determinada posición esta condicionado por mi propia condición física. 

     De este modo, mis propias características determinaran cómo debe ser la bici (y nunca al revés) para que YO vaya confortable en MI bici. 

El primer paso para logran un buen ajuste es hacer una pequeña entrevista al ciclista acerca de sus hábitos deportivos.

Además, es necesario  valorar la amplitud articular que muestra en su tren inferior fuera de la bicicleta para saber cuáles son los rangos en los que se puede mover sin generar tensiones excesivas cuando pedalee.
El reglaje de la altura del sillín hace tiempo que dejó de hacerse con calculadora a partir de la longitud de la entrepierna, que no tenia en cuenta cosas tan obvias como el tipo de sillín o de pedal. Actualmente en lo que todos los expertos coinciden para garantizar una óptima altura del sillín es que la rodilla se extienda en un angulo de entre 70 grados (pedal arriba) y 150 grados (pedal abajo) conformados entre el muslo (femur) y la pantorrilla (peroné).

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 Con el reglaje de la altura y distancia del manillar evitamos situaciones estresantes, por ejemplo en las muñecas, codos y hombros. Las recomendaciones indican que el ángulo que debe formar la columna vertebral con el brazo no debe sobrepasar nunca los 90 grados de amplitud y que será mas agudo si la condición física del ciclista no es adecuada y cercano a los 75%, si tuviese un notable sobrepeso.

Si el sillín elegido es el adecuado, fundamentalmente en la media de superficie total (menos peso, menor superficie necesaria y viceversa), ha de estar alineado longitudinalmente y si es necesario inclinarlo para evitar alguna molestia perineal o isquiótica, es un claro indicador de que algo no esta bien configurado. Por lo tanto el nivel siempre ha de ser horizontal, sin apenas excepciones.

Nos encontramos cada vez más en nuestras consultas otras disfunciones, como la del atrapamíento del nervio pudendo , dando problemas limitantes en el suelo pélvico de la mujer, más conocidas, pero también en el hombre, como el dolor, o entumecimiento del pene.

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Ojo, no hay de que asustarse! No hay relación entre el ciclismo y la disfunción eréctil, pero si que en grandes distancias se están realizando estudios donde hay más prevalencia se ve una significativa relación.
Se debe a que el peso del cuerpo sobre el sillín, ejerce una compresión  del nervio pudendo que enerva todos los músculos y zona genital, y también sobre arteria pudenda del perineo, afectando en su función .
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Por ello, se debe escoger el tipo de asiento según el estilo de conducción del ciclista. En una posición más verticalizada es recomendable un sillín con la parte posterior más ancha, y en una postura de inclinación anterior es preferible un sillín más estrecho. Además, se ha observado que el diseño del sillín y la posición del ciclista afectan a la oxigenación del pene, ya que con el uso de un asiento ancho hay un 50% más de oxigenación que con uno estrecho. Así mismo, montar en bicicleta en una posición de 90º resultó en un 40% mejor oxigenación del pene que ir en una posición de 60º en distintos tipos de asiento.

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Por otro lado, los ciclistas de largas distancias podrían ser capaces de disminuir el riesgo de disfunción eréctil yendo en bicicleta de carretera en vez de montaña, teniendo el manillar más bajo que el sillín y utilizando un asiento sin recortar si han notado entumecimiento.      De igual forma se recomienda cambiar el sillín si tiene una extensión puntiaguda en la parte delantera por uno que no lo tenga, el material del asiento (gel), inclinar el sillín hacia abajo y tener una postura más verticalizada.

También recordar a las mujeres ciclistas que sobre todo si no adaptan un sillín más ancho, pues pueden llegar a tener edema en los labios, vulva de ciclista, incontinencia, etc.

Verónica Castillo Acuña

Fisioterapeuta, RPGista, terapeutamanual. Instructora de pilates certificada.

#VerocaTips a 7 días del maratón de Caracas, CAF 42K

Quedan justamente 7 días antes de que empiece el tan esperado maratón, lo tienes casi todo listo, has realizado un entrenamiento a conciencia y hasta has seguido una dieta estricta. Si todavía piensas que te falta algo por hacer, los #VerocaTips te ayudaran a resolver estas cuestiones y algunas otras muy importante para ayudarlos a sacar el máximo potencial el día más importante de la temporada.

La Salud es lo primero.

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Puedes hacerte un control médico a través de alguna prueba de esfuerzo para verificar que todo está en orden, de esta manera comprobarás, a través de sus indicadores, si tu dieta y todo el entrenamiento que has realizado ha sido efectivo.

Menos kilómetros
Esta última semana no deberás seguir el ritmo de las anteriores. Evidentemente, necesitarás reparar el sobreuso muscular que han supuesto tus anteriores entrenamientos, considera la posibilidad de entrenar de forma más suave durante estos días y, sobre todo, disminuye el volumen total de kilometraje.
La finalidad de esta semana será la de mantener el tono muscular.

¿Cómo tengo que entrenar la misma semana?
Suponiendo que el sábado hemos hecho un entrenamiento de calidad o incluso una prueba de 10Km o si compites en Trail de unos 14Kms con 500+ y el domingo un trote suave, este entrenamiento semanal puedo servirte de guía:
Lunes: descanso/masaje
Martes: 8kms de carrera suave en z2
Miércoles: Series, Fartleck o cambios de ritmo, por ejemplo: 2x4000m rec 3´ a z4 o -15´´RM)+2×1000 rec 2´ en Z4  o -25´´ RM. Si eres de Trail hazlo en montaña y añade desnivel+.
Jueves: 8kms de carrera suave en ayunas
Viernes: descanso
Sábado: 5Km de trote suave
Domingo: ¡a reventar el crono!
Abreviaturas:
Z4= 88 y el 93% de nuestra frecuencia cardíaca máxima-15´´ RM= 15 segundos más ritmo que el ritmo de competición

Pensamientos positivos

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No tengas ningún descuido respecto a la dieta o el entrenamiento, te quedan siete días para la carrera y tienes que estar concentrado.
Imagínate corriendo el maratón y terminándolo, relájate y ten pensamientos positivos, pero no te obsesiones con la carrera, no todo en la vida se reduce en correr.
Piensa que el objetivo del maratón, además de lograr correr de forma continua esos 42K a un ritmo marcado, es encontrar esa condición mental y fisiológica que te da esta capacidad.
¡Divide y vencerás! No se te ocurra descontar kilómetros uno a uno porque se te puede hacer eterno! Mejor divide por etapas y mandate mensajes motivadores en cada una de ellas.

Descansa más
Durante esta última semana, huye del sobreentrenamiento, descansa todo lo que te sea posible, cuida tus nervios y ahorra energías comiendo de forma adecuada y realizando descansos completos entre tus entrenamientos.
Los días que se debe descansar especialmente bien son el tercer y el segundo día antes del maratón. Debido a la reducción de la carga de entrenamiento, tu cuerpo no estará tan fatigado y no necesitarás tanto tiempo de recuperación.

Carbohidratos y agua

Breakfast with coffee, rolls, egg, orange juice, muesli and chee

La hidratación previa a un maratón no debe comenzar un día antes, sino desde el primer día de tus entrenamientos. Pero la semana previa a la prueba es fundamental en este sentido. Consume un litro de agua (o vida suero oral) por cada 20kg de peso y mantente bebiendo líquidos a lo largo del día. En estos días, evita beber alcohol o café, que podrían deshidratarte.
A lo largo de la semana, tu dieta deberá estar compuesta por un alto contenido en carbohidratos de asimilación lenta y baja en grasas, siendo el tercer día anterior a la carrera cuando mayor cantidad de carbohidratos debes ingerir.
Ya sabes que a nivel energético es muy importante llegar a la maratón con nuestro almacén de glucógeno al máximo, hay varias técnicas o estrategias nutricionales para conseguirlo. Les recomiendo reducir la ingesta de calorías hasta el miércoles porque el  entrenamiento de la semana es más suave por lo que si continuamos comiendo lo mismo corremos el riesgo de aumentar de peso, a excepción del día de calidad que les aconsejo que la noche anterior hagan una pequeña carga de carbohidratos para encontrarse con energía en el entrenamiento de intensidad. Los tres días anteriores empezamos con la carga de hidratos de carbono.

Equipamiento

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Mantén todo el equipamiento bajo control. Para ello, es conveniente que te hagas una lista sobre los elementos que consideres infaltables para afrontar el maratón (indumentaria adecuada según el tiempo que vaya a hacer, gafas de sol, chip, vaselina para los roces, calcetines, visera, pantalón, camiseta, zapatillas, dorsal, geles, bebidas deportivas, etc.).
Ordénalo todo la noche anterior y te sentirás más preparado y en calma cuando te vayas a dormir.

Que desayuno y que ceno?
Al menos 2h30 antes de la carrera, desayuna lo que ya hayas comprobado que digieres bien y sepas seguro que no te dará ningún problema durante la carrera, no hagas ningún experimento raro, ni te salgas de lo que desayunas normalmente. Para la cena ya sabes que tienes que recargar tus depósitos de glucógeno pero no te pegues el atracón de espaguetis y te vayas directamente a dormir.
Es conveniente que los días anteriores a la prueba hayas probado los alimentos que vayas a desayunar el día de la prueba. Despiértate al menos dos horas antes de la carrera para que no te pese la comida ingerida, hidrátate y no olvides visitar el baño antes de salir.

24h antes…
A falta de 24 horas para el maratón, es conveniente que realices reposo total y absoluto. Como mucho, se recomendaría realizar estiramientos durante unos 20 minutos.
Por otra parte, no es adecuado permanecer de pie durante mucho tiempo.

Prepara un playlist ganador.

Earphone
Tal vez eres de los naturales que prefieren escuchar su cuerpo mientras corren, pero debes considerar que estarás corriendo por entre tres y cinco horas y, durante ese tiempo, la música puede resultar un apoyo fundamental para mantenerte motivado, feliz, enfocado y corriendo a buen ritmo, para tu playlist, elige pura canción feliz, durante el maratón uno se pone MUY emocional, hay momentos en los que te ataca el llanto o las carcajadas, eres una explosión de hormonas y emociones, por lo que la música triste, sentimental o negativa en sus letras podría ponerte del humor incorrecto.

El gran dia
Levantate con tiempo, al menos 3 horas antes, desayuna lo que te sienta bien, te das una ducha que te active, prueba los últimos treinta segundos con agua fría y verás como te despejas rápido, agarra el bolso que ya tendrás preparado y llegas al lugar de salida y  sin prisas haces tu pequeño calentamiento y empiezas ya a disfrutar del ambiente.
Relajado, rcuerda que el estrés consume tu glucógeno, y cuanto más nervioso estés menos energía tendrás en la maratón.
Planifica tu estrategia a seguir. Seguramente sepas (más que de sobra) el ritmo al que quieres ir y tengas pensada tu estrategia, como por ejemplo: distribuir el 42K en tramos de 10K, subir el ritmo los últimos 600 metros de cada 1000 metros, etc.
En cualquier caso, desde un punto de vista fisiológico, te recomendamos no salir rápido ya que, de lo contrario, tendrás riesgo de llegar antes a tu umbral anaeróbico, por lo que agotarías tus reservas de glucógeno antes de tiempo y obligarías a tu organismo a
metabolizar grasas.

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Dormir bien: impacto en nuestra salud física y mental

El ritmo de vida y las exigencias de la modernidad han llevado a un número creciente de personas a dormir menos, sin que tengan conciencia del riesgo que presenta para su salud. Depresión, diabetes, problemas de peso e incluso cáncer y enfermedades cardíacas.

En una sociedad que funciona 24/7, en que las exigencias en todos los ámbitos de la vida se han multiplicado, muchos ven el sueño como un lujo que no pueden darse, una pérdida de tiempo. Y esa convicción, junto a la exposición casi permanente a pantallas y artefactos electrónicos, ha llevado a una reducción importante del número de horas de sueño y de los trastornos que de ello derivan.

El sueño tiene que ser muy importante, si no, ¿por qué le dedicamos un tercio de nuestras vidas a dormir? La evolución hubiera eliminado el sueño si su función no fuera tan fundamental.

Dormir como medicina preventiva

– Dormir bien y suficiente es crucial que es para la salud mental y física. Al menos 7 u 8 horas.

-Dormir es equivalente a enfriar el propio motor, y si no se hace, podemos quemarlo. Es una pésima idea dormir una o dos horas menos por noche. Hay pacientes que se tardan años en reconocer que el origen de su enfermedad es la falta de sueño. Por eso, cuando tienen problemas les aconsejo dormir entre siete y ocho horas y observar si sus síntomas mejoran.  La falta de sueño, explican los expertos, afecta todos los aspectos de nuestro funcionamiento durante el día: desde el estado de ánimo hasta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

-El sueño es esencial para vivir. Se trata de un período de tiempo en el que el cuerpo repara daños a células y a tejidos. Durante el sueño, el cerebro consolida los recuerdos y el aprendizaje. Las personas con falta de sueño tienen mayor riesgo de contraer enfermedades del corazón, diabetes, hipertensión y depresión. El sueño adecuado es esencial para el funcionamiento óptimo de casi todos los sistemas orgánicos.

-El sueño es ahora considerado como una de las mejores formas de medicina preventiva y una parte fundamental en la manera en que aprendemos, tomamos buenas decisiones y sanamos nuestros cuerpos. Cuanto más tiempo pasamos sin dormir lo suficiente, más nuestros cuerpos se tensan.

 

Otras investigaciones han llegado incluso a establecer una correlación entre quienes trabajan de noche y una predisposición a desarrollar el cáncer. Y muchas de las que lo hacen son mujeres. A modo de ejemplo, la doctora Sandra Horowitz, de la División de Sueño y de Trastornos circadianos del Departamento de Neurología y Medicina del Brigham and Women’s Hospital (BWH) en Boston, Massachusetts, indica que si bien hoy el 65 por ciento de los pacientes que padece Alzheimer son hombres, el 75 por ciento de sus cuidadoras son mujeres.

 

El costo de la tecnología

Junto con la disminución de las horas que dormimos se han multiplicado los trastornos de sueño. En ese incremento ha contribuido la llegada de computadores, smartphones y tabletas a la habitación. Más del 90 por ciento de la población utiliza un computador o un aparato electrónico en la hora antes de acostarse y la exposición a la luz de las tabletas reduce los niveles de melatonina, la hormona secretada por el cerebro y que regula el sueño y fortalece el sistema inmunológico.

-Esos aparatos electrónicos provocan un “retraso de fase”. La persona se mantiene activa hasta más tarde y tiende a dormir menos, porque igual se tiene que levantar temprano. Es una forma de insomnio. Provoca una privación crónica de sueño: las personas terminan durmiendo menos de lo que necesitan.

-La cura para la privación del sueño no es una pastilla: es el mismo sueño. Las personas hoy quieren trabajar hasta las 23:59 y estar dormidas a la medianoche.

Consejos para dormir mejor

Dormir en un lugar completamente oscuro o lo más oscuro posible.
Incluso un poco de luz puede alterar nuestro reloj interno y la producción de melatonina y serotonina llevada a cabo por la glándula pineal. Cierre la puerta de su habitación y deshágase de las luces nocturnas. Evite prender cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño.
La vida evolucionó en respuesta a patrones predecibles de la luz y la oscuridad, a estos patrones se les conoce como ritmos circadianos. La luz eléctrica moderna ha traicionado de manera significativa a su reloj interno al interrumpir su ritmo natural. Pequeños fragmentos de luz pasan directamente a través de su nervio óptico hacía su hipotálamo, que controla su reloj biológico.
La luz le indica a su cerebro que es hora de despertarse y comenzar a preparar a su cuerpo para la ACCION.
Si eres de aquellos que no pueden despegarse de la tablet, pc o smartphone antes de dormir, les recomiendo descargarse la app “f.lux” disponible para pc, y en ios, o “easy eyes” disponible para android, que disminuiran notablemente el brillo de tu pantalla, para protegerte de los nocivos efectos de las luces brillantes sobre tus niveles de melatonina.

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Mantenga la temperatura de su habitación menor a 22 grados centigrados. Los estudios demuestran que la temperatura óptima de una habitación a la hora de dormir debe ser entre 21 y 22 grados una temperatura muy fresca. Mantener su habitación fría o caliente puede provocar que no descanse lo suficiente.

Cuando dormimos, la temperatura interna del cuerpo se va a su nivel más bajo, por lo general cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que dormir en una habitación fresca podría ayudar a dormir mejor, ya que imita la caída de temperatura normal del cuerpo.

Aleje de su cama su reloj despertador y cualquier otro dispositivo eléctrico.
Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, entonces manténganlos alejados de la cama. Ponga el reloj en donde no lo vea. Ya que sólo hace que se preocupe más cuando lo tiene a la vista durante la noche…2 a.m.…3 a.m.…4:30 a.m.

Evite utilizar despertadores muy ruidosos.
Es muy estresante para su cuerpo que lo despierten de manera repentina. Además si usted está acostumbrado a dormir lo suficiente probablemente no sea necesario tener un despertador.

Reserve su cama únicamente para dormir.
Si usted está acostumbrado a ver la televisión o trabajar en la cama, entonces podría costarle más trabajo relajarse a la hora de dormir, así que evite hacer estas actividades en la cama.

Preparándose Para Dormir

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Acuéstese lo más temprano posible.
Su cuerpo (su sistema adrenal en particular) recarga la mayor parte de su energía entre las 11p.m y 1 a.m. Además, su vesícula biliar libera toxinas durante este mismo período. Si está despierto, estas toxinas se regresan a su hígado, lo cual puede afectar su salud a futuro.
Antes de que se utilizara electricidad en todos lados, las personas se iban a acostar poco después de la puesta del sol, como lo hacen la mayoría de los animales, lo que por naturaleza también deberían hacer los seres humanos.

No altere su hora de acostarse.
Usted debería acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que su cuerpo entre en un ritmo de sueño, lo que hace más fácil quedarse dormido y levantarse por las mañanas.

Establecer una rutina para irse a dormir.
Esto podría incluir meditación, respiraciones profundas, utilizar aromaterapia o aceites esenciales o bien recibir un masaje de su pareja. La clave es encontrar algo que lo haga sentir relajado, entonces repítalo todas las noches para ayudarse a liberar las tensiones adquiridas durante el día.

No tome ningún tipo de líquido las dos horas antes de irse a dormir.
Esto reducirá la probabilidad de tener que levantarse para ir al baño o al menos lo hará menos frecuente.

Vaya al baño justo antes de acostarse.
Esto reducirá las probabilidades de despertarse durante la noche y andar caminando por ahí.

Coma un bocadillo alto en proteína varias horas antes de acostarse.
Esto puede proporcionarle el L-triptófano necesario para la producción de melatonina y serotonina.

Evite comer golosinas antes de acostarse.
Esto aumentará su azúcar en la sangre y retardará el sueño. Más tarde, cuando el azúcar en la sangre baja demasiado (hipoglucemia) podría hacer que usted se despierte y que ya no pueda volver a dormirse.

Tome un baño caliente, ducha o sauna antes de acostarse.
Cuando ya es de noche y su temperatura corporal aumenta, irá bajando durante la noche, lo que hace más fácil que se quede dormido. El cambio de temperatura que hay cuando sale de tomar un baño le da la señal al cuerpo de que es hora de dormir.

Utilice calcetines a la hora de dormir. A menudo los pies se enfrían cuando el cuerpo se encuentra descansando porque es la parte del cuerpo con la peor circulación. Un estudio ha demostrado que utilizar calcetines reduce las veces en las que se despierta durante la noche. Como una alternativa, usted podría colocar una bolsa con agua caliente cerca de sus pies durante la noche.

Deje de trabajar al menos una hora antes acostarse (de preferencia dos o más horas).
Esto le dará a su mente la oportunidad de relajarse, para que pueda dormir tranquilo, sin preocupaciones o ansiedades sobre el siguiente día.

No vea la televisión antes de acostarse. Aún mejor, saque la televisión de la habitación o de ser posible de su hogar. Estimula demasiado al cerebro, lo que impide que se duerma rápidamente. La televisión altera el funcionamiento de la glándula pineal.

Escuche discos de relajación.Algunas personas consideran a los sonidos de ruido blanco o naturales, como el del océano o el bosque, como un alivio para el sueño.
Lea algo espiritual o edificante.
Esto podría ayudarlo a relajarse. No lea nada estimulante, como una novela de suspenso o misterio, ya que tiene el efecto contrario. Además, si lee algo que realmente está disfrutando, podría provocar que quiera seguir leyendo durante horas, en lugar de ayudarlo a dormir.

Escriba un diario.
Si a menudo se encuentra en su cama con la mente acelerada, podría ser útil llevar un diario y escribir sus pensamientos antes de dormirse.

Sugerencias sobre el estilo de vida que mejoran el sueño

Evite la cafeína.
Hay estudios que demuestran, que en algunas personas, la cafeína no se metaboliza de manera efectiva, haciendo que sienta su efecto durante mucho tiempo después de haberlo consumido. Por lo tanto, tomar una taza de café o té provocará que algunas personas no puedan dormir durante la noche. Tome en cuenta que muchos medicamentos contiene cafeína (por ejemplo, las pastillas dietéticas).

Evite el alcohol.
A pesar de que el alcohol produce somnolencia, el efecto dura poco tiempo y usted terminará despertándose unas horas después. El alcohol también evita que entre en las etapas de sueño profundo, momento en el que cuerpo hace la mayor parte de sus propiedades curativas.

Asegúrese de hacer ejercicio regularmente.
Hacer ejercicio por al menos 30 minutos al día puede mejorar el sueño. Sin embargo, no debe hacer ejercicio poco antes de dormirse ya que esto hará que no pueda dormir. Los estudios demuestran que hacer ejercicio en las mañanas en lo mejor que puede hacer.

Pierda el exceso de peso.
El sobrepeso puede aumentar su riesgo de apnea del sueño, que puede afectar el sueño significativamente.

Evite los alimentos a los que puede ser sensible.
Esto es particularmente cierto en el caso del azúcar, granos y lácteos pasteurizados. Las reacciones de hipersensibilidad pueden causar congestión excesiva, trastornos gastrointestinales, hinchazón, gases y otros problemas.

Chéquese las glándulas  suprarrenales. Los científicos han descubierto que el insomnio podría ser causado por el estrés adrenal.

Si usted está en la menopausia o perimenopausia acuda a que la revise un médico de medicina natural. Durante está etapa, si los cambios hormonales no se tratan adecuadamente, estos podrían provocar problemas para dormir.

Si Todo lo Demás Falla

Aumente su melatonina.
Lo ideal sería aumentar sus niveles de manera natural, por medio de la exposición al sol durante el día y estar en completa oscuridad durante la noche.

Si eso no es suficiente, entonces podría querer considerar un suplemento de melatonina. Los estudios científicos han demostrado que la melatonina aumenta la somnolencia, ayuda a que se duerma más rápido y a que se mantenga dormido, disminuye la ansiedad y revierte la fatiga adquirida durante el día.
La melatonina es una sustancia completamente natural, producida por su cuerpo, y tiene muchos beneficios para la salud, además del sueño.

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¿Por qué si dedicamos tiempo a preparar la comida comprando los ingredientes y a hacer ejercicio, elongando nuestros músculos, no aprendemos también a preparar nuestro sueño?

Verónica Castillo Acuña

Fisioterapeuta. RPGista. Terapeuta Manual. Instructora de Pilates

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Flexibilidad: Como mejorarla

La flexibilidad es la capacidad de un músculo para elongarse dentro del rango de movimiento de la articulación. El incremento de la capacidad de elongación de un musculo depende de cuántas veces se estira y de cómo se hace este estiramiento.

Ser flexible es un parámetro vital, nos permite movernos con eficiencia, tener mejor desempeño si realizamos una actividad deportiva, lograr ganar más fuerzas, ya que un músculo rígido termina siendo un músculo con menos irrigación sanguínea y por ende débil, e incluso oxigenarnos mejor, por la movilidad del tórax cuando respiramos.
La flexibilidad se va perdiendo con el paso del tiempo, pero tranquilos, muy poco a poco, desde los 5 años hasta los 80.

Las mujeres tenemos una mayor flexibilidad de forma habitual en comparación con hombres de su mismo grupo de edad.

Los deportistas presentamos diferencias de flexibilidad entre el lado izquierdo y derecho.

A más entrenamiento, mayor tolerancia al estiramiento y mayor flexibilidad.

Es necesario estirar para:

  • Evitar lesiones (sobrecargas, tendinitis, contracturas, artrosis etc.)
  • Aumentar el rendimiento deportivo al realizarse antes del esfuerzo (por estimular la oxigenación y el calentamiento muscular)
  • Ayudar al músculo a recuperarse (cuando el estiramiento es posterior al ejercicio)
  • Favorecer la asimilación del entrenamiento (estirando vas a mejorar más rápido)

La mejora más rápida ocurre cuando se estira todos los días. No obstante se puede observar una mejoría aceptable estirando tres veces a la semana, pero esto sería lo mínimo. Por debajo de esa frecuencia no se puede pronosticar éxito. En principio se puede encontrar una regla, fácil de poner en práctica, para la frecuencia de los estiramientos.

Hay que estirar tantas veces como se entrena, y en muchas ocasiones el doble, ya que se puede estirar al inicio del entrenamiento y al final.

Aquellos deportistas que por diferentes motivos entrenan en pocas ocasiones, pero que necesitan una flexibilidad importante para su disciplina deportiva, deberían insertar algunos ejercicios de estiramientos en los días de descanso.

Los ejercicios se deberían repetir de forma seguida al menos tres veces por grupo muscular. En los grupos musculares más grandes o contracturados, es posible que se precisen hasta cinco repeticiones.

No hay que estirar porque sí, sino de forma selectiva y según el deporte que se practica.

Los estiramientos estáticos son los que se suelen usar con más frecuencia en el ámbito deportivo. El músculo solo es estirado y no genera ningún tipo de tensión voluntaria (contracción).

La elongación no se interrumpe durante la fase del estiramiento. El músculo se estira lentamente hasta su máximo posible, sin que se produzca dolor ni sensaciones desagradables. A continuación se mantiene el músculo en esta posición durante 30 segundos. La intensidad del estiramiento será correcta cuando la clara sensación de tensión disminuye al cabo de 3-4 segundos sin que se modifique la posición del estiramiento mantenido.

La mayoría de deportistas practican este método pasivo de entrenamiento prescindiendo de otras técnicas de estiramiento, porque con este método se pueden lograr los resultados deseados. Sobre todo aquellas personas que desean relajarse y concentrarse a la vez que estiran.

 

Estiramiento de Cuadriceps, de pie

Apoyar una mano y con la otra tomar el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20″ y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es tomar el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.

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Gemelos

Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o escalón y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del borde.

 

Sóleos

Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el so3leo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiras la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que consigues descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.

 

Flexores de cadera

En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.

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Isquiotibiales I

De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. Estiramiento-de-los-isquiotibiales-720x405 La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada persona tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.

 

Abductores

De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión en el abductor.

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Peroneos

De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, su pie se lo agradecerá.xgran-est24

 

Cintilla Iliotibial

No realizarlo quienes padezcan protusiones discales en la zona lumbar. De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial.

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Isquiotibiales II

 Acostado boca arriba y pegado a una pared. Es muy útil para estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cms).  Esta posición se puede mantener varios minutos y al incorporarse hay que hacerlo muy despacio. Una variación es ir abriendo las piernas.

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Aductores

Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta,  no encorvarla, aunque te eches un poco hacia delante.

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Piramidal

Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

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Bíceps femoral

Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

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  Isquiotibiales III

¡Prohibido para aquellos que hayan sufrido problemas lumbares y protusiones discales en esa zona! Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semiflexionadas, los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar rodillas.

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Si requieres más asesoria, o prefieres que un fisioterapeuta te enseñe personalmente a realizar los ejercicios, preguntale a tu fisio de confianza. Porque si eres flexible serás un adulto mayor más feliz y saludable!!

Si no sabes que tan flexible eres, realiza nuestro test publicado en el #VerocaTips de hoy

http://pregunta2.com/test/que-tan-flexible-eres-398

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Verónica Castillo Acuña

Fisioterapeuta. RPGista. Terapeuta Manual. Instructora de Pilates

 

Caminar vs Correr: He allí el dilema

 

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Cuando vas a iniciarte a realizar alguna actividad física o incluso cuando ya la realizas puedes encontrarte con este dilema: es mejor Caminar o Correr? La respuesta a esta pregunta tiene mucho que ver con la individualidad.

Principiante “Sano”

Particularmente, si te estas iniciando y es la primera vez que realizas alguna actividad física lo más apropiado es que inicies con caminatas a un ritmo moderado

En cuanto al ritmo o “paso” que llevará durante la caminata, te lo dirá tu frecuencia respiratoria, lo que le indicará la exigencia a imprimirle al ejercicio.

  • Paso lento: Caminar como si se estuviera en un centro comercial o vagando en la casa (40% – 50% de intensidad respiratoria)
  • Paso moderado: Debe caminar normalmente sintiendo que se mueve lo suficiente para que su corazón se haga notar, pero sin llegar a jadear o quedar sin aliento. (60% – 70% de intensidad respiratoria)
  • Paso acelerado: Caminar como si se tuviera prisa. (70% – 80% de intensidad respiratoria.

Te recomendamos realizarla con  una frecuencia de al menos 3 veces, por semana de manera interdiaria donde el dia 1 de la primera semana debes comenzar con 30min a paso lento, el dia 2 igual 30min pero esta vez a paso moderado y el dia 3 de nuevo 30min a paso lento. De esta manera vas adecuado tus capacidades físicas al ejercicio.

La segunda semana intercalas esta vez dos de paso moderado por una de paso lento, y así vas aumentando de manera progresiva hasta realizar 2 camitas semanales de 45min a paso acelerado intercalando con una a paso moderado.

 

Principiante con obesidad, problemas metabólicos (diabetes, hipoglicemias, hiperinsulinemia), problemas cardivasculares, adultos mayores

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En este caso lo mejor es consultar primero con tu médico, ya que en estos pacientes el riesgo de enfermedad cardiovascular es elevado, se les debe realizar una prueba de esfuerzo antes de iniciar la rutina de ejercicio, la cual se recomienda para identificar isquemia, arritmias e isquemia miocárdica asintomática, entre otras. La prueba de esfuerzo también puede proporcionar datos acerca de la frecuencia cardiaca máxima y la respuesta de la presión arterial, los que servirán para establecer la prescripción del ejercicio. Hay pacientes que también cursan con otras patologías de origen osteomuscular que deben tomarse en cuenta a la hora de indicar el ejercicio.

Los pacientes pueden perder un mínimo de 1000 kcal acumuladas durante la semana con ejercicio aeróbico y cuando incluya entrenamiento de resistencia, esto reducirá las cifras de presión arterial. Esto se puede alcanzar con un mínimo de 3 sesiones semanales, o más, si dentro de los objetivos está la pérdida de peso. La sesión de entrenamiento debe comenzar con un período de calentamiento y debe terminar con un período de enfriamiento.

El tiempo de ejercicio debe ir aumentando gradualmente desde 30 hasta los 45 minutos. La frecuencia cardiaca (FC) es la principal guía para la práctica del ejercicio aeróbico y debe ser monitorizada ya sea con un monitor de pulsera o un monitor de telemetría. Los objetivos de FC deben encontrarse entre el 55% al 79% de la FC máxima. Es preferible obtener la FC máxima en la prueba de esfuerzo, pero en ausencia de dicho examen y si la respuesta cardiaca no está limitada por medicamentos, marcapasos o neuropatía autonómica, entonces la FC máxima puede ser estimada usando la siguiente fórmula:

Frecuencia cardiaca máxima (FCM) = 220 – Edad

     Es decir, que si un paciente tiene 55 años y aplicamos la fórmula su FCM seria 165 lat/min (el 100%) y si persona debe comenzar con un 55% de su FCM, esto equivale a 91 lat/min y el 79% de su FCM, a 130 lat/min.

Cuando la persona comienza con una pobre condición física se puede comenzar con 50% a 60% de la FCM y se va aumentando con-forme transcurra el programa. Los lineamientos del ACSM recomiendan el ejercicio de resistencia cuando es apropiadamente prescrito y supervisado,15 porque produce efectos favorables sobre la elasticidad del músculo y su resistencia; la prescripción de este tipo de ejercicio no se detalla en esta revisión. Para que el ejercicio físico ejerza su función terapéutica debe ser continuado, se necesita al menos de 3 a 6 meses de cumplimiento para que su efecto sea beneficioso.

En el caso de las enfermedades metabólicas se debe tomar en cuenta además que durante el ejercicio prolongado y cuando no se suministra hidratos de carbono extras se puede llegar a una hipoglicemia, pues la actividad física mejora la sensibilidad a la insulina. Esta hipoglicemia puede presentarse durante la realización del ejercicio e incluso después (hasta 24 horas después). Por todo esto, es muy importante consumir alimentos antes de realizar algún deporte, con el fin de evitar hipoglicemia.

La cantidad extra de hidratos de carbono va a depender de la intensidad y duración del ejercicio. Es por esto que se recomienda:

  • Actividad física no competitiva: consumir 20 a 30 gramos de hidratos de carbono por hora.
  • Realizar ejercicio después de una comida, idealmente después de desayuno.
  • El ejercicio no es recomendable en pacientes descompensados (glicemias mayores de 180 mg./dl.) y que presentan glucosuria (glucosa en orina).

Cuando tienes tiempo realizando alguna actividad física pero te lesionaste o encuentras dudas en si la actividad que realizas es la más adecuada para ti

La decisión para ti se basa en cuales son tus objetivos, si tu objetivo es perder peso debes considerar que coriendo perderás peso más rapido pero te arriesgas a lesionarte  por sobrecarga de las articulaciones que reciben impacto, en este caso si tienes problemas previos de pie, rodillas, caderas e incluso la columna lumbar lo mejor será que consultes con tu fisioterapeuta de los riesgos que correr podría tener en tu lesión, una evaluación de la marcha, la carrera e incluso tomar en cuenta cuales son los estiramientos que podrán ayudarte a prevenir alguna lesión.

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Recuerda la asesoría de un profesional siempre es lo más importante a la hora de llevar un estilo de vida saludable, la salud es un recurso para la vida diaria, no el objetivo.

 

Verónica Castillo Acuña

Fisioterapeuta, RPGista, Terapeuta Manual, Instructora Certificada en Pilates Seguir leyendo